11/05/2017 · ثم اسحب ذراعيك على جسمك وأعلى باتجاه السقف عندما تنهض واسحب المقبض لأعلى إلى الجانب الآخر ، على ارتفاع الكتف تقريبًا. ثم قم بخفض المقبض ببطء إلى وضع البداية. تذكر أن تقفل بطنك وظهرك عند أداء التمارين ("مبدأ دعامة البطن") ، لتجنب إصابات الإجهاد. قم بأداء التمرين باستخدام 34 مجموعات مع 810 تكرار. 3. تعليق الرضفة المائلة